Expertos en medicina deportiva y salud funcional señalan que indicadores físicos sencillos, como el equilibrio o la fuerza de agarre, son predictores más fiables del envejecimiento que la simple edad cronológica.
Aunque no existe una bola de cristal para predecir el futuro, la ciencia médica ha identificado indicadores físicos que ofrecen una “fotografía” fiel de nuestra trayectoria de salud. Según investigaciones publicadas recientemente y expertos consultados por el New York Times, capacidades como la fuerza muscular, la potencia y el equilibrio son fundamentales no solo para la longevidad, sino para mantener la independencia en la vejez.
El profesor Gianfranco Beltrami, vicepresidente de la Federación Médica Deportiva Italiana, destaca que estas pruebas son herramientas de motivación: «Se trata de test sencillos al alcance de todos que permiten comprobar las mejoras obtenidas con un programa de actividad física».
Los cuatro indicadores clave para realizar en casa:
- El test “Sentarse y Levantarse”: Desarrollado por el Dr. Claudio Gil Araújo, consiste en sentarse en el suelo y levantarse usando el menor número de apoyos posibles (manos, rodillas, etc.). Una puntuación baja (menos de 4 puntos) se asocia con una tasa de mortalidad cuatro veces superior debido al riesgo de caídas.
- Velocidad de la Marcha: Caminar es un acto complejo que involucra al corazón, pulmones y sistema nervioso. El objetivo es recorrer cuatro metros en terreno llano a una velocidad de al menos 1,2 metros por segundo. Un ritmo más lento puede ser una señal de alerta temprana sobre el deterioro funcional.
- Fuerza de Agarre (Farmer’s Carry): La capacidad de las manos para sostener peso está ligada a la autonomía diaria. Una prueba práctica consiste en caminar 60 segundos cargando pesos proporcionales a la edad (por ejemplo, 18 kg por mano para un hombre de 65 años).
- Equilibrio sobre una pierna: Mantenerse en un solo pie por al menos 10 segundos es vital. Un estudio de 2022 reveló que quienes no superan esta marca tienen una probabilidad de muerte un 84% mayor en los siguientes siete años.
La edad biológica frente a la cronológica
El Dr. Beltrami aclara que, aunque estas pruebas caseras son excelentes puntos de partida, la medicina deportiva utiliza herramientas más precisas como el test cardiopulmonar para medir el $VO_2$ máx, que define la verdadera edad biológica de una persona.
«Estas pruebas no son una sentencia, sino una oportunidad», afirman los expertos. La pérdida de masa muscular es fisiológica, pero entrenar a cualquier edad —incluso después de los 90 años— permite acumular “dinero en el banco” para el futuro, mejorando la funcionalidad y la calidad de vida de forma inmediata.
Sobre la importancia del entrenamiento temprano
Los investigadores coinciden en que nunca es demasiado pronto para empezar a entrenar estas habilidades, ni demasiado tarde para ver resultados. La clave reside en la constancia y en utilizar estos indicadores como una brújula para ajustar los hábitos de vida.