Los chefs Jamie Oliver , Hugh Fearnley‑Whittingstall y Tom Kerridge han respaldado una nueva campaña que pone el foco en las legumbres. La campaña “Bang In Some Beans” busca duplicar el consumo de legumbres y legumbres en el Reino Unido para 2028.
Una campaña como esta era necesaria desde hace tiempo. A pesar de que las tostadas de judías son un plato favorito en Gran Bretaña, el consumo de judías, legumbres y legumbres sigue siendo bajo en el Reino Unido. Según datos de la Fundación de la Alimentación , dos tercios de la población británica consume menos de una ración de judías a la semana.
Los frijoles son uno de los alimentos más asequibles y nutritivos que existen. Dado que el precio de los alimentos sigue en aumento y la mala nutrición contribuye a un número creciente de enfermedades, los frijoles pueden ofrecer una solución a ambos problemas.
Fomentar un mayor consumo de legumbres también podría ayudar a reducir la deficiencia de fibra en el Reino Unido, ya que la mayoría de la población no alcanza los 30 g de fibra recomendados al día. Las legumbres son una de las maneras más sencillas y asequibles de reducir dicha deficiencia.
Si aún no estás convencido, aquí te mostramos sólo algunos de los beneficios para la salud que pueden aportar los frijoles:
Pueden ayudarte a controlar tu peso
Los frijoles son una excelente fuente de proteínas, fibra y micronutrientes como hierro, magnesio y potasio. Aumentar su consumo podría mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas .
Las investigaciones también demuestran que las personas que consumen mayores cantidades de frijoles tienen menor peso corporal, menor circunferencia de cintura y presión arterial más baja. Todo esto se asocia con un menor riesgo de padecer múltiples enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas .
Los frijoles no sólo son bajos en calorías, su alto contenido de fibra y proteínas puede ayudar a aumentar la saciedad (la sensación de plenitud), que es un factor clave en la regulación del apetito y el control del peso a largo plazo.
Son buenos para el corazón
Numerosas investigaciones vinculan el consumo de legumbres con un corazón sano . Las dietas ricas en legumbres pueden reducir significativamente el colesterol LDL (el “malo”), mejorar la presión arterial y reducir la inflamación.
La fibra de los frijoles fija el colesterol en el intestino para que pueda excretarse. Su contenido de potasio y magnesio favorece la función vascular, esencial para un corazón sano . Por eso, para quienes padecen enfermedades cardiovasculares o hiperlipidemia, los frijoles deberían ser un pilar de una dieta cardiosaludable .
Son buenos para los niveles de azúcar en la sangre
Los frijoles tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que liberan energía lentamente, lo que reduce los picos de azúcar en la sangre . Su contenido de fibra y proteína también ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos, lo que promueve un mejor control de la glucemia. Ambos factores son importantes para prevenir o controlar la diabetes tipo 2 .
La evidencia de los ensayos clínicos muestra que incorporar frijoles a las comidas también beneficia otros aspectos del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de padecerla, como por ejemplo mejorar los niveles de azúcar en sangre e insulina en ayunas.
Un ensayo controlado aleatorio de más de 100 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que consumieron al menos una taza de legumbres al día durante tres meses no sólo tuvieron un mejor control del azúcar en sangre, sino que también tuvieron una disminución significativa en el peso corporal, la circunferencia de la cintura, los niveles de colesterol y la presión arterial.
Pueden beneficiar la salud intestinal
Los frijoles favorecen la salud intestinal al aportar fibra soluble e insoluble. Estas actúan como prebióticos, alimentando las bacterias intestinales beneficiosas .
La fermentación de estas fibras en el intestino también produce ácidos grasos de cadena corta, prebióticos que tienen efectos antiinflamatorios y favorecen el colon . Su consumo regular contribuye a una mejor digestión y a la regularidad intestinal .
Aumentar el consumo de frijoles
No necesitas hacer cambios drásticos en tu dieta para incorporar más legumbres. Aquí tienes algunas maneras sencillas de comer más legumbres.
Comience gradualmente
Comience con porciones pequeñas (aproximadamente media taza de frijoles cocidos) unas cuantas veces a la semana, aumentando esta cantidad a medida que su sistema digestivo se ajuste y para evitar la flatulencia y la hinchazón .
Mezcla variedades
Alterne entre legumbres como garbanzos, frijoles rojos, lentejas, frijoles negros y frijoles cannellini. La diversidad aumenta la variedad de nutrientes y hace que las comidas sean interesantes.
Añade frijoles a platos familiares
Incorpore frijoles u otras legumbres a sopas, guisos, currys, ensaladas o salsas para pasta. Incluso un puñado puede marcar una diferencia significativa.
Elija frijoles enlatados
Son tan nutritivos como los frijoles secos o frescos; solo asegúrese de enjuagarlos bien para reducir el contenido de sodio. Si usa frijoles secos, asegúrese de remojarlos durante la noche y cocinarlos bien para neutralizar antinutrientes como los fitatos (que pueden reducir la absorción de otros nutrientes) y mejorar su digestibilidad.
Nutricionalmente hablando, los garbanzos y las lentejas son buenas opciones, ya que son ricos en fibra y proteínas. Los frijoles negros contienen antioxidantes , compuestos que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes y el Alzheimer .
En definitiva, los mejores frijoles son aquellos que puedes integrar en tu dieta y consumir regularmente.
Sin embargo, hay algunos grupos de personas que deben tener cuidado al aumentar su consumo de frijoles, ya que algunos de los compuestos que contienen pueden tener un impacto negativo en la salud.
Las personas con SII , EII o sensibilidad digestiva pueden experimentar hinchazón o molestias gástricas si consumen grandes cantidades de frijoles . Deben incorporarse gradualmente a la dieta según su tolerancia.
Las personas con enfermedad renal deberían tener cuidado debido al alto contenido de potasio en los frijoles . En este caso, es importante consultar con un médico antes de consumir dietas ricas en frijoles.
Quienes padecen niveles bajos de hierro o zinc también deberían tener cuidado con la preparación de los frijoles. Los compuestos antinutricionales presentes en los frijoles pueden afectar la absorción de minerales, por lo que es fundamental remojarlos y cocinarlos bien.
Los frijoles son una fuente inagotable de nutrición. Ricos en fibra, proteínas y micronutrientes clave, favorecen la salud cardíaca, metabólica e intestinal, además de ser económicos y ecológicos.
Fuente: medicalxpress.com